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糖質制限の落とし穴

 

シロです~!

 

ダイエットにはある程度糖質を制限していくことが大切だと話してきました。

でも勿論良いことだらけなの?

と思う方もいるでしょう。

 

いいことばかりではないはずや|д゚)

 

ということで、糖質制限をすることによって起こりうる

デメリットについてこの記事では触れていきます!

 

 

糖質制限ダイエット。テレビなどメディアの言うことは正しいの!?

よくテレビとかで言われているのが、

炭水化物の摂取を制限すれば、カロリーの制限は気にせず、

肉や魚などたくさん食べても問題ない

だから「ストレスを感じず痩せれる」

だから!糖質制限ダイエットは続けやすい!

 

こんな話をよく聞きます。

しかし、本当に脂質をノーマークにしてしまっていいのでしょうか?

糖質を制限する代わりに肉などをストレスなく取り入れる

そうなると当然脂質が多くなる。

いくらケトン体で脂質が分解されるといってもさすがに不安ですよね。

 

 

つまり、糖質がダイエットに悪影響ということは分かったけど

「脂質の摂りすぎも良くないんじゃないの?」

という話です( ´ー`)y-~~

 

 

減量の有効性・安全性の比較実験

そこでひとつ参考にしたいのが、

食事による減量の有効性と安全性を検討する為に行われた、

「DIRECT試験」という大規模な比較試験です。

 

 

40~65歳の肥満男女 322人を対象とし、

下記3種類のグループに分けて

  1. 体重の推移
  2. 生活習慣病

上記に関する測定値の変化を調べる試験です。

 

・糖質制限食群

総摂取エネルギー量、蛋白質、脂肪の摂取量は制限なし。最

初の2か月間は1日の炭水化物摂取量を”20g”に制限

その後、段階的に炭水化物摂取量を増やしていく。

(最終的に1日”120g”)

ちなみに、通常1日の炭水化物の摂取目安は男性 345g、女性 263g

(ご飯100gあたりの炭水化物は約 37g)

 

・脂質制限食群

総摂取エネルギー量を制限

(男性1.800カロリー、女性1.500カロリー)

脂肪の摂取を1日の摂取エネルギーから30%に制限

(男性1.800カロリー×0.3、女性1.500カロリー×0.3)

低脂肪穀物、野菜、果物、豆類を主に摂取し、

スナックなど高カロリーなものは控える。

 

・地中海食群

総摂取エネルギー量を制限

(男性1.800カロリー、女性1.500カロリー)

脂肪の摂取を1日の摂取エネルギーから35%に制限

(男性1.800カロリー×0.35、女性1.500カロリー×0.35)

脂肪の主な摂取源はオリーブオイルやナッツと指定

野菜を多く摂取し牛や羊などの赤身肉は控え、

かわりに鶏肉や魚肉を摂取。

 

 

ちなみに地中海食群の主な食事法は、

主食はパスタを中心とし、野菜をたくさん食べ、

肉よりも魚を摂り、脂肪はオリーブオイルや豆から摂取します。

 

 

 

~2年後~ (゚⊿゚)

 

 

 

結果から言いますと、

最も体重減少に効果が出たのは“糖質制限食群”でした。

 

代謝系因子の検査値でも脂質制限より、

糖質制限が成績が良かったと言われています。

 

いずれの群とも1~6ヶ月後に大きく体重減少し、

その後部分的に増加をしてから一定の体重で落ち着く傾向でした。

 

  ↓6ヶ月後の体重の推移(平均値)↓

  ・糖質制限食群 - 6.2kg

  ・脂質制限食群 - 4.6kg

  ・地中海食群  - 4.7kg

 

  ↓24ヶ月後の体重の推移(平均値)↓

  ・糖質制限食群 - 4.7kg (+1.5kg)

  ・脂質制限食群 - 2.9kg (+1.7kg)

  ・地中海食群  - 4.4kg (+0.3kg)

 

おやおや???(´・ω・`)

 

たしかに、糖質制限が一番結果出てるけど

結構リバウンドしてね????(; ・`д・´)!!

 

 

それに比べて地中海食群だけは体重の推移がとても安定していました。

 

何故、糖質制限がリバウンドしやすいのか?

気になるところですが、

まずは一番リバウンドをしなかった地中海食から学べるところを探していきましょう。

 

DIRECT試験では、地中海食群では脂質を35%に制限されていましたが、

脂質制限食群の30%より摂取量が多いにも関わらず結果は優秀です。

 

どこに差があったのか?

それは摂取していた脂質の“質”に違いがあったと言えそうです。

 

地中海食では主にオリーブオイルや豆類、あと赤身肉を避け、

魚肉を主に摂取しています。

 

魚に含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)や、

オリーブオイルに含まれるオレイン酸などには

生活習慣病の予防にも効果的ということが知られています。

 

また”質”に加え、”食べ方”にも注目。

主食のパスタは、私がこれまでダイエットの敵!!と言ってきた炭水化物です。

パスタ

しかし、パスタは穀類の中では、

血糖値を上げにくい低GI食品であり、

更に消化吸収をゆっくりにするオリーブオイルで調理されていること、

またトマトソースなどをたっぷり絡めて食べる事で血糖値の急上昇を防げるのです。

低GI食品については

糖質制限ダイエットする上で低GI食品を知り、血糖値上昇を抑えよう

を御覧下さい。(※リンク先に飛びます)

 

 

つまり、私が今日伝えたいことは

糖質制限ダイエットを行う場合、

制限する糖質分の代わりのエネルギーを“何で補うか” が大事だという事。

 

 

カロリー無制限とは厄介なことに

糖質制限ダイエットの魅力的な部分でもあり、落とし穴でもあります。

 

 

「糖質を抑えているからといって脂質の摂りすぎは良くないのでは?」と書きましたが、当然答えは“YES”です。

 

 

糖質だけに気を取られず、”質”の良い食品を

エネルギー源として摂取するように心掛けましょう。

 

なるべく肉よりも魚、調理油はオリーブオイルにするなど、

地中海食を参考に学んでみるのもいいでしょう。

 

最後まで読んで頂いてありがとうございました!

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